Hogyan éljünk a bezártságban – és utána? – Geszvein Erika szakpszichológus a Mandinernek

Az elmúlt két hónapban többen jelentkeztek be önnél egyéni tanácsadásra?

Igen, egyértelműen megnőtt az igény, még azoknál is, akik eddig nem tudták elképzelni az online tanácsadási formát, akik várni szerettek volna, amíg személyes találkozásra nyílik lehetőségünk. Bejelentkeztek, hiszen az idő ilyenkor nem segít, egyre vastagabb a feszültségréteg az embereken. A bizonytalanságérzés sokaknál olyan mértékű szorongást idézett elő, amely által leromlott a teljesítményük, ingerlékennyé váltak, és gyakran olyan regresszív állapotba kerültek, ami hasonlít ahhoz, mint amikor egy gyermek kiszolgáltatottnak és kicsinek érzi magát a világban.

Mely pszichológiai panaszok a leggyakoribbak?

A bizonytalanságból adódó szorongás kezelését, stresszoldó módszereket kívánnak tanulni most sokan, hiszen a kontroll területe itt még megvan – s még ha a külső eseményekre nem is tudunk hatással lenni, de arra, ahogyan megéljük, igen. Sok nehézséget okoz az, hogy az összezárt családtagok nem találnak „énidőt”, nincs tere és ideje a feszültség elvezetésének. Hiányoznak a megszokott, hétköznapi szabadidős tevékenységek, melyek eddig segítettek nekik egyensúlyozni a munka és a magánélet között. A gyermekek – főleg a kicsik és az önállóan tanulni még nem tudó kisiskolások –minden figyelmet a szülőktől próbálnak megkapni, akiknek most túl sok szerepben kell helytállniuk, mégpedig ugyanúgy maximálisan, mint eddig. A párkapcsolati feszültség is megnőtt, mert nem kezdhet el hiányozni az, aki éppen idegesít, mert állandóan jelen van, telefonál, konferenciázik és üti a laptopot; nincs meg az az optimális távolság, ami után jólesik újra közel lenni.  

Még mielőtt a családi feszültségekről beszélnénk, egy szót a jelen válság talán  legnagyobb traumájáról, a munkahely elvesztéséről. Mit mond egy szakpszichológus annak, aki elvesztette az állását, és a járványhelyzetben egzisztenciális félelmei miatt elmerül a kilátástalanságban?

Boldogságunk egyik feltétele a tartalmas, értelmes célokért való élet. Ha elveszítjük az állásunkat, nemcsak unatkozni kezdünk és ürességet érzünk, hanem, mivel elveszítjük a biztonságérzetünket és a napjaink jól megszokott struktúráját, intenzív szorongást élhetünk át. Ha nincs célunk, amiért úgy érezzük, érdemes felkelnünk, idővel motiválatlanná válunk. Ha nem vagyunk nélkülözhetetlenek valahol a munkánk révén, az egy idő után aláássa az önbecsülésünket, ami a későbbiekben rontani fogja az újrakezdésre való esélyeinket. Ezért,

és jó, ha keres olyan hasznos elfoglaltságot, ami segít tartalommal megtölteni a napjait; leköti magát szellemileg (például tanul) és fizikailag (például sportol). Arról sem szabad elfeledkezni, hogy a veszteséget fel kell dolgozni. Csak akkor tudunk újra tervezni, ha először szembenéztünk az érzéseinkkel, túljutottunk a haragon, és képesek vagyunk elfogadni a helyzetet. Az elfogadás itt nem azt jeleni, hogy elfogadjuk, hogy munkanélküliek lettünk, hanem azt, hogy elfogadjuk azt, hogy ez a helyzet kimerítő, elkeserítő, kétségbeejtő, félelemmel teli, nehéz. Nincs értelme pozitivitást erőltetnünk magunkra addig, amíg át nem jutottunk a szorongások alagútján. Paradox módon hamarabb kitisztul a gondolkodásunk, és képessé válunk cselekedni, ha először szembenézünk a félelmeinkkel.

Geszvein Erika tanácsadó szakpszichológus, autogén tréner

A családi és párkapcsolati problémákkal tanácsadásra jelentkezők jellemzően milyen konkrét panaszokra, élethelyzetekre várnak megoldást?

Számos olyan probléma felbukkant most, amit eddig is nehéz volt elkerülni, ilyen például, hogy az egy légterű irodában nehéz koncentrálni, vagy az, hogy amikor haza kell vinni a munkát, nehéz megtalálni a munka-magánélet egészséges egyensúlyát. Most az egész család open office-ban van, ezért hasznos megállapodni egy napirendben, hogy legyen a családnak egy ritmusa, amihez igazodik, és amelyek kijelölik, mikor van munkaidő, iskolaidő, amikor mindenki teszi a dolgát, és honnan kezdődik a közös, családi program.

Hiányoznak az átzsilipelési idők is, amelyek eddig az utazás révén valósultak meg, így nehezebb a munkáról a magánéletre átállni – ezt pedig csak nehezíti, hogy nemcsak a lélektani, de a fizikai határok is elmosódtak most. Ennek tudatosítása és a család számára megfelelő rendszer kialakítása érzékelhetően enyhítheti a terheket. Az emberek egyébként normál esetben a stresszoldásnak számos formáját alkalmazzák intuitíven, de ezekre most nincs lehetőségük. Nem tudnak elmenni egy fárasztó munkanap után színházba vagy edzőterembe, hiába terveznének be egy jó koncertet vagy hétvégi wellnesst. Amikor kisgyermekek felügyeletét is meg kell oldani a munka mellett, különösen nehéz a saját stresszoldásra időt szánni.

A stresszt, a feszültséget tehát nem lehet a megszokott módon elvezetni, az összezárt emberek sokszor egymáson vezetik le. Milyen stresszoldó módszerek léteznek a bezártságban?

Jó, ha mindenki megtalálja a saját terét, ahová elvonulhat, ahol nem zavarják, még ha ez nem is egy külön helyiség, de legalább a szobának egy külön sarka. Mivel a stresszoldásnak jelenleg tehát nincsenek meg a hagyományos lehetőségei, én olyan mikro-gyakorlatokat szoktam tanítani, amelyekhez nem szükséges sok idő, de ha több ilyen apró szünetet beiktatunk, az összhatás mégis érezhető lesz a nap végén. Egy hasonlattal élve: képzeljük el, hogy van egy adott nagyságú üvegedényünk, amibe bele kell, hogy férjenek a napi feladatok. Ezek a feladatok legyenek most az egyszerűség kedvéért pingponglabdák. Ebbe az edénybe egységnyi pingponglabda fér. Hiába próbálunk még néhányat a tetejére tenni, ha már tele van, le fog gurulni – egyszerűen nincs több hely. Így vagyunk most a karanténhelyzetben, hiába vagyunk otthon egész nap, a feladatok száma több lett, el kell végezni a munkahelyi feladatokat, tanulni kell a gyerekkel, ott a háztartás, és akkor még nem is beszéltünk arról, hogy milyen jó lenne a házastársunkkal közösen megnézni egy filmet, és egy kis „énidőre" is szert tenni. Viszont,

– bármennyire is jók és hasznosak a céljaink. Az edénybe egyszerűen nem tudunk több pingponglabdát tölteni, mindenkinek 24 órából áll a napja. Amit viszont meg tudunk tenni, hogy a labdák közé mákot öntünk! Ezek a mikro-gyakorlatok.

Mondana egy-kettőt?

Óránként igyunk egy pohár vizet, álljunk fel, és mozgassuk meg az izmainkat! Ez néhány másodperc, mégis megelőzhető vele az esti hát- és fejfájás. Amikor feszültté válunk, mert túl nagy nyomást érzünk magunkon, adjunk magunknak két percet, álljunk fel, vegyünk egy nagy lélegzetet, és fújjuk ki olyan lassan, amilyen lassan csak tudjuk. Elképzelhetjük, hogy egy gyertyát tartunk az orrunk elé, és a feladat az, hogy ne csak el ne aludjon, hanem meg se moccanjon a lángja, olyan lassan fújjuk ki a belélegzett levegőt. Néhány hosszú kilégzés visszaállítja az idegrendszerben a paraszimpatikus hatást, ami egy erőteljes nyugtató, csillapító hatást eredményez. Ha este az ágyban még mindig pörög az agyunk, és képtelenek vagyunk elengedni a zavaró gondolatokat, képzeljünk el egy ládát, bőröndöt vagy konténert, és sorban, hosszas elemezgetés nélkül, épp csak tudatosítva a zavaró tényezőket, egyenként pakoljuk be őket ebbe, és zárjuk rájuk a tetőt. Ezek után figyelmünket fordítsuk a testünkre, és élvezzük az izmaink lazaságát. Ha valahol feszültséget érzünk, feszítsünk rá arra az izomra annyira, amennyire csak tudunk, és ha már nem tudjuk tovább feszíteni, lazítsuk el. Akár tetőtől talpig is szisztematikusan végigfeszíthetjük, majd lazíthatjuk az egyes izomcsoportjainkat – ez az úgynevezett progresszív relaxáció nagyon hatékony alvás előtt. Ha pedig bármilyen negatív gondolat vagy zavaró érzés felmerül, csak tegyük bele a képzeletbeli tárolónkba, és zárjuk le a tetejét.  

Ezek egyéni módszerek, de vannak emberek, akik ezt kevésnek érzik, ezért tanácsadáson kérnek segítséget. Mik a pszichológiai kezelési tapasztalatok?

Különbözünk egymástól abban, ki mennyire érzékeny a külvilágból érkező hatásokra, és mennyi belső terhet visel el az idegrendszere. A pszichológia „tolerancia-ablaknak” nevezi ezt az érzelmi tűrőképességet. Krízis esetén ingerlékenyebbek vagyunk, hiszen számos plusz feszültségforrás is rárakódik az aktuális élethelyzetünkre, ami, ha éppen nem a legkiegyensúlyozottabb, akkor könnyen túlterhel. Aki be tud iktatni néhány stresszoldó mikro-gyakorlatot a hétköznapjaiba, apránként vezeti el a feszültségeit, és ezzel megtanulja szabályozni az érzéseit.

Ha tudom befolyásolni a stressz-szintemet, már nem vagyok tehetetlen.

Említette a „tolerancia-ablak” fogalmát, ami az egyéni tűrőképesség nagyságát jellemzi. Mitől függ, hogy kinek milyen széles ez az ablak?

A toleranciaablak az az optimális érzelmi sáv, amin belül jól működünk. Ha a külvilágból, vagy belülről túl sok stressz ér bennünket, annyi, hogy nem fér át ezen az ablakon, hanem kívül esik a tartományán, túlterhelődünk. Ez ideiglenes beszűkülést okoz, amit úgy tudunk tágítani, ha valamilyen kikapcsolódást elősegítő tevékenységet tudunk végezni: sportolunk, relaxálunk, rajzolunk, énekelünk, majd mikor feltöltődtünk, újra terhelhetőek vagyunk. Ha valakinek nem átmenetileg szűk a „tolerancia-ablaka”, hanem általában sem bír el sok feszültséget, akkor valószínűleg nem tanulta meg gyermekként, hogy mit kezdjen az őt elöntő érzésekkel. Ilyenkor felnőttként tudjuk pótolni a hiányzó készségeket, ami nem szól másról, mint hogy megtanulunk hatékony stresszoldó technikákat, hogy toleránsabbak, türelmesebbek legyünk, és kevesebbet szorongjunk, aggódjunk.

Mi történik a gyakorlatban a traumaterápia során?

A traumaterápia azokkal a múltbéli intenzív stresszállapotokkal foglalkozik, melyek kibillentették a személyt az egyensúlyi állapotából, amelybe azóta sem tud megfelelően visszatérni.

hogy a múlt ne kísértsen tovább, ne rágódjunk rajta, hanem túl tudjunk lépni, és a jelenben zajló életünket tudjuk élni.

Az interjút megelőző egyeztetésünk során említett egy érdekes dolgot: a traumatizált egyén személyiségében felmenői traumái aktivizálódhatnak. Ez mit jelent? Hordozzuk felmenőink traumáit? Olyan félelmeink is kialakulnak súlyos stressz esetén, amelyek nem a saját személyiségünkből erednek, hanem például nagyapánk megoldatlan traumája volt, amelyet „megörököltünk”?

Amikor egy anya feldolgozatlan traumától szenved, annak viselkedéses következményei a gyermekére is kihatnak: hiszen hogyan ne érzékelné egy gyermek az anyja szorongását, alvászavarát vagy akár érzelmi hozzáférhetetlenségét?

és befolyásolja a családtagok életét. De ugyanígy lehet egy családi trauma előrevivő hozomány, hiszen a túlélés, a próbatétel kiállása érték, amire a család büszke lehet.

A súlyos személyes válságok kezelésére működnek krízisambulanciák, konkrétan azért, hogy még a tragédia bekövetkezése előtt esély legyen egy utolsó segélykérésre. Ön egyéni tanácsadó, a magánszférában dolgozik. Van kapcsolat a két rendszer között? Hogy a bajba kerülők minél hatékonyabb segítséget kaphassanak?

Ha a magánszférában dolgozó szakember azt látja, hogy a hozzá fordulónak intézményi háttérre van szüksége, mindenképpen tovább irányítja megfelelő ambulanciára, hiszen vannak olyan problémák, amelyek magánellátás keretein belül heti egyszer ötvenperces konzultáció formájában nem kezelhetőek biztonságosan. A szakember felelőssége, hogy mindig a kompetenciahatárain belül maradjon, és elsődlegesen azt tartsa szem előtt, hol kaphat a páciens leghatékonyabban segítséget.

Az egyéni tanácsadásnak óradíja van; az ön tanácsának is van ára, látom a honlapján. Hogyan kérhetnek tanácsot szakpszichológusoktól azok, akik a díjat nem tudják megfizetni? A magánszférában létezik karitatív kezelés?

A koronavírus megjelenésekor és a karanténhelyzet kialakulásakor összefogtak a segítő szakemberek (pszichológusok, pszichiáterek, mentálhigiénés szakemberek), hogy ingyenesen segítséget nyújtsanak online vagy telefonon keresztül azoknak, akik anyagilag bizonytalan helyzetbe kerültek.

úgyhogy ez egy nagyszerű kezdeményezés. A szakemberek listája megtalálható a www.pszi.hu weboldalon. Én magam is részt veszek a karitatív munkában, és nagyon jó tapasztalataim vannak.  

Egy ilyen karitatív tanácsadás keretébe milyen mélységű segítségadás fér bele?

Ez a fajta munka kifejezetten a koronavírussal kapcsolatos problémák megoldását célozza, nem mélylélektani munka, hanem krízistanácsadás. Segítjük a problémáról való gondolkodást, az érzésekkel való megküzdést és a hatékony stresszoldó módszerek elsajátítását, begyakorlását. Paradox módon azért dolgozunk, hogy ne legyen ránk szükség; a minket felkeresők megtanulják, hogyan tudják elengedni a feszültségeiket célzott technikák segítségével.

A traumák feldolgozása nemcsak közvetlenül a krach beütése után fontos, hanem néha a vihar teljes elmúlta után is szükséges lehet. A karantén végén milyen „gyászmunkánk” lehet még az újrakezdéshez?

Minden veszteségélmény, gyász sajátos szakaszokból áll, melyek többé-kevésbé követik egymást. Kezdetben nem akarjuk elhinni, hogy ez megtörténik velünk, hogy ez pont velünk történik meg.

Persze az érzések ettől még ott vannak, de megpróbálunk védekezni ellenük, hogy minél kevésbé erősödjön fel bennünk az üresség-vagy éppen a tehetetlenség-érzés. Ám ez a szakasz nem sokáig tarthat, hiszen a külvilág egy idő után lehetetlenné teszi számunkra, hogy hazudjunk magunknak, és az érzéseket sem tudjuk sokáig elnyomni, egyszer csak elkezdenek felszakadni. Intenzív dühöt, haragot élhetünk meg, hibásokat, felelősöket keresünk, és a szorongásunk egy idő után testi tünetekbe csúcsosodhat. Étvágytalanság, álmatlanság, gyengeségérzés, emésztési panaszok is előfordulhatnak. Ezután jön az alkudozás szakasza, amikor gondolkodni kezdünk, hogyan lehetne megoldani, részlegesen megoldani, vagy hogyan lehetett volna elkerülni a helyzetet. Előfordul, hogy depressziósnak érezzük magunkat, és nagyon nehezen jutunk el az elfogadásig. Ez a folyamat már elindult a karantén alatt, nincs olyan ember, aki ne érezné egyik vagy másik tünetet magán, de az egyéni, hogy éppen ki hol tart. Ha eljutunk az elfogadás fázisáig, az nem azt jelenti, hogy azt gondoljuk: jó, hogy mindez megtörtént, hanem a saját reakcióinkat fogadjuk el, és azt, hogy veszteség ért bennünket. Viszont képesek vagyunk újrakezdeni, megújítani a szociális kapcsolatainkat, célokat, terveket fogalmazni meg, és örülni az életnek. Létezik poszt-traumás növekedés is, azaz egy krízisből kijöhetünk sokkal erősebben is, mint ahogyan szembenéztünk a kihívással.

Több pszichológiai leírásban olvastam az elmúlt hetekben, hogy a járványhelyzet után a normális kerékvágásba való visszatérés is okozhat komoly lélektani megterhelést sokaknak – hasonlóan ahhoz, amit a börtönből szabadult elítéltek egy része él át: a visszailleszkedés sokkhatását. A bezártság után a szabadság is traumatikus lehet?

Az embernek alapvető szükséglete, hogy szabad legyen; a kérdés az, mit kezd ezzel a szabadsággal. A mai korban

Sokan küzdenek most azzal, hogy nem tudják eldönteni, mire használják ki a felszabadult idejüket, mit tanuljanak, mit olvassanak, milyen filmet, színházi előadást tekintsenek meg, mit sportoljanak a négy fal között, hiszen óriási az online kínálat. Mások attól szenvednek, hogy beszűkült a mozgásterük, nem tudnak minden szerepükben egyszerre helytállni – ők várják a „szabadulást”. A bezártság után sok múlik azon, mennyire találtunk rá a belső erőnkre, vállaltunk felelősséget a saját döntéseinkért, és őriztük meg a belső szabadságunkat.

Fotó: Geszvein Erika, MTI